Gute Nacht! Routinen, Rituale und Tricks

  

Letztens bei meiner Gesundenuntersuchung hatte die Ärztin noch ein paar allgemeine Fragen an mich. 

Sie: „Gehen Sie regelmäßig zum Frauenarzt?“

Ich: „Ja. Ich war erst vor einem Monat.“

Sie: „In ihrem Alter wäre es wichtig auch zur Mammographie … .“

Ich: „War ich vor einer Woche – alles okay.“

Sie: „Schlafen Sie gut? Wie ist ihr Schlaf?“

Ich: „Bestens. Wie ein Baby.“

Sie: „Ernsthaft? Das höre ich nie von meinen Patienten!“

Ich: „Gab auch mal andere Zeiten bei mir. Ich hatte auch mal einen Stressjob und so … .“

Sie: „Ich gratuliere Ihnen! Das ist mal schön zu hören, dass jemand gut schläft. – Na dann gehen wir mal zu Ihren Cholesterin und Blutzucker Werten... .“

 

Naja was soll ich sagen, da gab es nichts mehr zu gratulieren, aber einiges zu verbessern.

Corona hat auch mir zugesetzt… also zumindest Cholesterin- und Blutzuckerwertemäßig. 

Im Grunde weiß ich auch was es braucht um diese Laborwerte wieder in Ordnung zu bringen und irgendwie habe ich gerade viel Motivation für einen Umkehrschwung. Danke, chinesisches Tiger Jahr mit ganz viel Yang Energie!

 

Aber wenn ich mich da an meine lange Phase von Schlafproblemen erinnere, da muss ich sagen, halfen theoretisches Wissen und Motivation nichts. Denn schließlich geht es beim gesunden Schlaf nicht um eine Leistung, die wir unserem Körper abverlangen können. Je mehr innerlichen Druck wir aufbauen und je mehr wir uns dafür tadeln, dass es nicht klappt um so weniger gut und erholsam schlafen wir. 

 

Bei mir gibt es jedenfalls für einen Baby Schlaf eine Abfolge an abendlichen Ritualen, die meinem Körper und Geist darauf einstimmen, den Tag und alles was passierte loszulassen. Dieses Loslassen, bedeutet manchmal auch einfach, etwas so sein lassen wie es ist. Nicht alle Probleme lösen sich an einem Tag. Teile meiner Abendabfolge haben eine tiefere Bedeutung für mich (z.B. Minuten der Dankbarkeit) – sind also liebgewonnene Rituale, andere sind simple, automatisch ablaufende Routinen (z.B. Zähneputen) und manch eine Aktion ist eine selbstgelegte Finte, ohne die ich aus meinem abendlichen Rhythmus fallen würde (z.B. Wifi um 10 Uhr aus).

 

Raum vorbereiten 

Zu Zeiten meiner Schlafproblem, habe ich zwar in einem abgedunkelten Raum geschlafen, der war aber schlecht durchlüftet. Das Ergebnis: ein wenig erholsamer Schlaf. 

Auch wenn man immer liest, der Raum sollte abgedunkelt sein, bei mir ist das nicht notwendig. Ich bin schon als Kind anders gebettet worden. Zudem fiel in mein Jugendzimmer das Licht der Straßenlaterne, ich war zu faul um die Jalousie runterzulassen und ich habe trotzdem prächtig geschlafen. Heute schlafe ich schon ein, wenn im schönsten Sonnenschein meine Augen mit der Sonnenbrille abgedunkelt werden. Da springt mein Melatonin Spiegel (das Schlafhormon) sofort in die Höhe. 

Aber was ich auf alle Fälle brauche um am Abend in mein morgendlich gemachtes Bett zu hüpfen ist Frischluft. Also egal zu welcher Jahreszeit: Fenster auf zum Durchlüften (und im Winter Heizung unter 20 Grad drehen), bevor es ins Bad geht. 

Wenn ich merke, dass viel Unruhe in mir oder um mich ist, zerstäube ich Lavendelduft überm Bett, der wirkt beruhigend und ausgleichend. Manche träumen, dann gleich von Urlaub, ich will aber nur sicherstellen, dass ich überhaupt zum Träumen komme.

 

Geist einstimmen

Das beginnt schon beim nächtlichen Fernsehverhalten. Ich habe keinen Fernseher, aber einen Laptop und ein Smartphone. Deshalb habe ich jetzt auch eine Brille mit Blaulichtfilter, denn es ist empfohlen eine Stunde vorm Zubettgehen sich keinem Blaulicht mehr auszusetzen. Daher heißt es bei mir am Abend: Kontaktlinsen raus und Brillen auf. Außerdem tricks ich mich auch gerne aus, indem ich das WIFI gegen 22 Uhr ausschalte.

Manche schreiben abends ein Dankbarkeitstagebuch. Ich lieg einfach im Bett und sage Danke für einen gelebten Tag und viele kleine Dinge, die mir begegnet sind, manchmal auch für die großen Dinge im Leben, aber die passieren ja nicht so häufig. Daher versuche immer auch was Kleines, Alltägliches zu finden, wofür du dankbar bist. Als Kind hat man mit mir vorm zu Bett gehen gebetet, heute ist mein Gebet die Dankbarkeit. Sie wirkt gegen Ängste, Sorgen und Überforderungen. 

 

Körper einstimmen

Den muss ich auch öfters austricksen. 3-4h vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr essen, deshalb gehe ich kurz nach dem Abendessen schon mal ins Bad zum Duschen und Zähneputzen. Denn da bin ich super korrekt: nach dem Zähneputzen wird nichts mehr gegessen! 

Wer Anspannung im Körper wahrnimmt, kann seinen Muskeln mit Magnesium oder CBD helfen. Oder einfach ein Abendtee Ritual einführen. GABA-, Melisse- oder Zitronenverbene Tee haben eine beruhigende Wirkung. So ein Teeritual am Abend hilft nicht nur dem Körper, sondern kann auch Gelegenheit sein, geistig runterzufahren. Die Momente des Teetrinkens sind für mich auch Phasen in denen ich den Tag Revue passieren lasse und einfach ein paar Dinge für mich benenne, die mir gut gelungen sind oder die ich geschafft habe.

 

Es ist essentiell für einen guten Schlaf, dass wir körperlich und geistig Entspannung finden. Ein paar stille Yin Yoga Übungen im Bett oder auf der Matte sind ebenso gute Signale für die Muskeln um loszulassen. Anderen hilft es mehr, sich morgens (nicht am Abend, denn das wirkt eher aktivierend) sportlich auszupowern, damit am Abend der Körper wirklich Müdigkeit zeigt. 

Meine kleinen Füße einzucremen und zu massieren ist eins meiner liebsten Abendrituale. Entweder vorm Abendyoga oder direkt vorm Lichtausmachen im Bett. 

 

Seit Corona gibt es kaum noch Ausgehen am Abend und daher auch kein Alkohol in meinem Blut. Das ist einer guten Schlafqualität sehr zuträglich, denn wenn die Leber in der Nacht arbeiten muss um den Alkohol abzubauen, dann kommen wir in keine Tiefschlafphase (wichtig für die Regeneration) und wachen auch gerne mal auf. Achtung auch bei Obst, dass zu spät gegessen wird und dann im Magen gärt.

 

Letztens las ich eine Studie, die besagte, dass Menschen, die zwischen 22 und 24 Uhr schlafen gehen, die gesündesten Herzen haben. Nach 24 Uhr wird es für die Herzgesundheit besonders gefährlich, aber auch für Menschen, die vor 22 Uhr zu Bett gehen, kann dies negative Auswirkungen aufs Herz haben. 

Was Frauen auch hilft, ist ohne ihre Bessere Hälfte zu schlafen. Bei Männern ist es eher umgekehrt. Ihr Schlaf ist wohltuender mit der Partnerin an ihrer Seite. Ein Dilemma! 

Kein Gerümpel im Schlafzimmer (vor allem unterm Bett), das kann ich jedenfalls bestätigen, ist wichtig. Feng Shui gibt sicher auch gute Tipps für den Schlafraum z.B. keine knalligen Wandfarben, Spiegeln verbannen etc… Da lohnt es sich wirklich mit einfachen Mitteln noch auszuprobieren bevor man in ein metallfreies Bett und in schon wieder eine neue Matratze investiert. 

 

Und wenn ich mal in der Nacht doch wach liege, dann drehe ich mich auf die linke Seite. Das unterstützt die Pumpfunktion des Herzens. Seitenschläfer, die nach rechts gedreht schlafen, muten ihrem Herzen einiges zu. Das Herz pumpt quasi „bergauf“ und kann daher die Herzfrequenz nicht absenken und entspannen. 

 

Oh und noch ein Tipp für alle verzweifelten Frauen (das gilt nicht für die Männer), die es gerade nicht schaffen ihr Leben komplett umzustellen (Stressjob) oder ihre Einstellungen zum Leben (zu Tode gegrübelter Perfektionismus), denen sei gesagt: Ein Hund im Bett, sorgt für ein stärkeres Gefühl von Geborgenheit, als der Partner. Das sagen Studien, nicht ich. Danto hat noch nie bei mir geschlafen - nur Eddi, aber das ist eine andere Geschichte. 

 

Für deine Gute Nacht habe ich dir ein Yin Yoga Ritual zusammengestellt. 

Das Video findest du im Online Shop. Es dauert ca. 45 Minuten und ist dauerhaft deins.